Comprendre le suivi des macros pour débutants : un guide mondial

Bienvenue dans le monde du suivi des macros ! Que vous cherchiez à perdre du poids, à gagner du muscle ou simplement à améliorer votre santé globale, comprendre et suivre vos macronutriments peut être un outil puissant. Ce guide complet est conçu pour les débutants du monde entier, vous fournissant les connaissances et les étapes pratiques dont vous avez besoin pour intégrer avec succès le suivi des macros dans votre style de vie.

Que sont les macros ?

Les macronutriments, souvent appelés « macros », sont les nutriments essentiels dont votre corps a besoin en grandes quantités pour fonctionner correctement. Ceux-ci incluent :

• Protéines : Essentielles à la construction et à la réparation des tissus, à la production d'enzymes et d'hormones, et au soutien d'un système immunitaire sain.
• Glucides : La principale source d'énergie du corps, alimentant votre cerveau, vos muscles et d'autres organes vitaux.
• Graisses : Importantes pour la production d'hormones, l'absorption des nutriments, l'isolation et la fourniture d'une source d'énergie concentrée.

Contrairement aux micronutriments (vitamines et minéraux), qui sont nécessaires en plus petites quantités, les macros fournissent à votre corps des calories, qui sont des unités d'énergie.

Pourquoi suivre les macros ?

Le suivi des macros offre plusieurs avantages par rapport au simple comptage des calories :

• Plus grande précision : Le suivi des macros vous permet d'affiner votre alimentation en vous concentrant sur les rapports spécifiques de protéines, de glucides et de graisses que vous consommez.
• Amélioration de la composition corporelle : En manipulant vos rapports de macros, vous pouvez optimiser votre alimentation pour des objectifs spécifiques, tels que le développement musculaire ou la perte de graisse. Par exemple, un apport plus élevé en protéines est généralement recommandé pour la croissance musculaire.
• Sensibilisation accrue : Le suivi des macros vous aide à prendre davantage conscience de la teneur nutritionnelle des aliments que vous consommez, ce qui conduit à des choix alimentaires plus sains à long terme.
• Flexibilité : Le suivi des macros adopte une approche plus flexible de l'alimentation, souvent appelée « Si cela correspond à vos macros » (IIFYM). Cela signifie que vous pouvez profiter d'une plus grande variété d'aliments tant qu'ils correspondent à vos objectifs quotidiens en matière de macros.
• Meilleures performances : Pour les athlètes, comprendre et optimiser l'apport en macros peut avoir un impact significatif sur les performances, la récupération et les niveaux d'énergie globaux.

Définir vos objectifs de macros : un guide étape par étape

Avant de commencer le suivi, vous devrez déterminer vos objectifs individuels en matière de macros. Cela implique plusieurs étapes :

1. Calculer votre métabolisme de base (BMR)

Votre BMR est le nombre de calories que votre corps brûle au repos pour maintenir les fonctions de base comme la respiration et la circulation. Plusieurs formules peuvent estimer votre BMR. Une formule couramment utilisée est l'équation de Mifflin-St Jeor :

Pour les hommes : BMR = (10 x poids en kg) + (6,25 x taille en cm) - (5 x âge en années) + 5

Pour les femmes : BMR = (10 x poids en kg) + (6,25 x taille en cm) - (5 x âge en années) - 161

Exemple : Supposons que vous soyez une femme de 30 ans, mesurant 165 cm et pesant 65 kg.

BMR = (10 x 65) + (6,25 x 165) - (5 x 30) - 161

BMR = 650 + 1031,25 - 150 - 161

BMR = 1370,25 calories

Remarque : Des calculateurs de BMR en ligne sont facilement disponibles et peuvent simplifier ce calcul.

2. Déterminer votre niveau d'activité

Ensuite, vous devrez prendre en compte votre niveau d'activité quotidien pour estimer votre dépense énergétique quotidienne totale (TDEE), qui est le nombre total de calories que vous brûlez chaque jour.

• Sédentaire : Peu ou pas d'exercice (TDEE = BMR x 1,2)
• Légèrement actif : Exercice léger/sports 1-3 jours par semaine (TDEE = BMR x 1,375)
• Modérément actif : Exercice modéré/sports 3-5 jours par semaine (TDEE = BMR x 1,55)
• Très actif : Exercice intense/sports 6-7 jours par semaine (TDEE = BMR x 1,725)
• Extra actif : Exercice très intense/sports et emploi physique ou 2 entraînements par jour (TDEE = BMR x 1,9)

Exemple (Suite de ce qui précède) : Supposons que cette femme soit modérément active.

TDEE = 1370,25 x 1,55

TDEE = 2124 calories

3. Ajuster en fonction de votre objectif

Maintenant, ajustez votre TDEE en fonction de votre résultat souhaité :

• Perte de poids : Créez un déficit calorique en soustrayant 10 à 20 % de votre TDEE. Un déficit modéré est généralement recommandé pour éviter la perte musculaire et maintenir les niveaux d'énergie.
• Prise de poids : Créez un surplus calorique en ajoutant 10 à 20 % à votre TDEE. Concentrez-vous sur des aliments propres et riches en nutriments pour soutenir la croissance musculaire.
• Maintien : Visez à consommer votre TDEE pour maintenir votre poids actuel.

Exemple (Suite de ce qui précède) : Supposons que cette femme souhaite perdre du poids, elle crée donc un déficit de 15 %.

Déficit calorique : 2124 x 0,15 = 318,6

Calories cibles : 2124 - 318,6 = 1805,4 calories

4. Déterminer vos rapports de macros

Les rapports de macros idéaux varient en fonction des objectifs individuels, des niveaux d'activité et des préférences. Voici quelques lignes directrices générales :

• Pour la perte de poids :
  • Protéines : 30-40 % des calories totales
  • Glucides : 30-40 % des calories totales
  • Graisses : 20-30 % des calories totales
• Pour la prise de muscle :
  • Protéines : 30-40 % des calories totales
  • Glucides : 40-50 % des calories totales
  • Graisses : 20-30 % des calories totales
• Pour la santé générale/le maintien :
  • Protéines : 20-30 % des calories totales
  • Glucides : 40-50 % des calories totales
  • Graisses : 20-30 % des calories totales

Exemple (Suite de ce qui précède) : Supposons que cette femme choisisse un ratio de macros de 35 % de protéines, 35 % de glucides et 30 % de graisses pour la perte de poids.

• Protéines : 1805,4 x 0,35 = 631,89 calories / 4 calories par gramme = 158 grammes de protéines
• Glucides : 1805,4 x 0,35 = 631,89 calories / 4 calories par gramme = 158 grammes de glucides
• Graisses : 1805,4 x 0,30 = 541,62 calories / 9 calories par gramme = 60 grammes de graisses

Par conséquent, ses objectifs quotidiens en matière de macros seraient d'environ 158 g de protéines, 158 g de glucides et 60 g de graisses.

Outils pour le suivi des macros

Plusieurs applications et sites Web peuvent vous aider à suivre votre apport en macros :

• MyFitnessPal : Une application populaire avec une grande base de données d'aliments, un scanner de codes-barres et une fonction d'importation de recettes. Disponible dans le monde entier dans plusieurs langues et avec des bases de données alimentaires spécifiques à chaque pays.
• Lose It ! : Une autre application conviviale avec des fonctionnalités similaires à MyFitnessPal.
• Cronometer : Connu pour sa précision et son suivi nutritionnel complet.
• Nutritionix Track : Une application propre et simple axée sur la précision.
• Tableurs : Si vous préférez une approche plus manuelle, vous pouvez utiliser un tableur pour suivre vos macros.

La plupart de ces applications sont disponibles sur les plateformes iOS et Android.

Conseils pour un suivi des macros réussi

Voici quelques conseils pratiques pour vous aider à réussir le suivi de vos macros :

• Commencez modestement : N'essayez pas de changer radicalement toute votre alimentation du jour au lendemain. Commencez par suivre vos macros pendant quelques jours pour avoir une compréhension de base de votre apport actuel.
• Planifiez vos repas : La planification des repas peut faciliter grandement le suivi des macros. Planifiez vos repas à l'avance et enregistrez-les dans votre application de suivi.
• Pré-enregistrez vos aliments : Avant de manger, enregistrez vos aliments dans votre application pour vous assurer qu'ils correspondent à vos objectifs en matière de macros.
• Pesez vos aliments : L'utilisation d'une balance alimentaire fournit les mesures les plus précises.
• Lisez attentivement les étiquettes : Portez une attention particulière aux étiquettes nutritionnelles, en particulier aux tailles de portions.
• Soyez constant : La constance est la clé pour obtenir des résultats avec le suivi des macros. Suivez vos macros aussi systématiquement que possible, même le week-end et les jours fériés.
• N'ayez pas peur d'ajuster : Au fur et à mesure de votre progression, vous devrez peut-être ajuster vos objectifs en matière de macros en fonction de vos résultats.
• Concentrez-vous sur les aliments complets : Privilégiez les aliments complets et non transformés, riches en nutriments.
• Restez hydraté : Buvez beaucoup d'eau tout au long de la journée.
• Écoutez votre corps : Soyez attentif à ce que votre corps ressent et ajustez vos macros en conséquence. Par exemple, si vous vous sentez fatigué, vous devrez peut-être augmenter votre apport en glucides.
• Soyez patient : Il faut du temps pour voir des résultats avec toute approche alimentaire. Soyez patient et faites confiance au processus.
• Ne soyez pas trop strict : Accordez-vous une certaine flexibilité. Des plaisirs occasionnels sont acceptables tant qu'ils s'inscrivent dans vos objectifs globaux de macros.
• Apprenez à estimer : Bien que peser vos aliments soit idéal, ce n'est pas toujours pratique. Apprenez à estimer les tailles de portions lorsque vous mangez au restaurant ou lorsque vous n'avez pas accès à une balance.
• Tenez compte des méthodes de cuisson : Les méthodes de cuisson peuvent affecter la teneur en macros des aliments. Par exemple, frire les aliments peut augmenter leur teneur en graisses.
• Adoptez la variété : Ne vous limitez pas à un nombre restreint d'aliments. Explorez différentes cuisines et expérimentez de nouvelles recettes.
• Recherchez des conseils professionnels : Si vous n'êtes pas sûr de la manière de définir vos objectifs en matière de macros ou si vous avez des problèmes de santé sous-jacents, consultez un diététicien enregistré ou un coach en nutrition certifié.

Erreurs courantes de suivi des macros à éviter

Voici quelques pièges courants à surveiller :

• Suivi inexact : Ne pas peser les aliments, estimer incorrectement les portions ou utiliser des données alimentaires inexactes peut entraîner un suivi inexact.
• Ignorer les calories cachées : Négliger les condiments, les sauces et les boissons peut ajouter un nombre significatif de calories.
• Se concentrer trop sur les chiffres : Bien que le suivi des macros soit important, il est également essentiel de se concentrer sur la qualité de vos aliments. Ne sacrifiez pas la densité nutritionnelle pour atteindre vos objectifs en matière de macros.
• Être trop restrictif : Être trop restrictif peut entraîner des envies, des excès alimentaires et des sentiments de privation.
• Ne pas ajuster les macros : Ne pas ajuster vos objectifs en matière de macros à mesure que vous progressez peut freiner vos résultats.
• Ignorer les fibres : Les fibres sont un nutriment important qui favorise la satiété et la santé digestive. Assurez-vous d'en consommer suffisamment dans votre alimentation.
• Ne pas s'hydrater correctement : La déshydratation peut entraîner de la fatigue et une diminution des performances.

Adapter le suivi des macros à différentes cultures et régimes

Le suivi des macros peut être adapté à diverses cuisines culturelles et préférences alimentaires. Voici quelques exemples :

• Végétarien/Végétalien : Les végétariens et les végétaliens peuvent facilement suivre leurs macros en se concentrant sur des sources de protéines végétales comme les légumineuses, le tofu, le tempeh et les noix. Ils devront peut-être accorder une attention particulière à leur apport en protéines pour s'assurer qu'ils répondent à leurs besoins quotidiens. Par exemple, dans la cuisine indienne, l'incorporation de lentilles (dal) et de pois chiches (chana) dans les repas peut augmenter considérablement l'apport en protéines.
• Régime méditerranéen : Le régime méditerranéen, riche en fruits, légumes, grains entiers et graisses saines, est naturellement propice au suivi des macros. Concentrez-vous sur des sources de protéines maigres comme le poisson et la volaille, et privilégiez les graisses saines provenant de l'huile d'olive, des avocats et des noix.
• Cuisine asiatique : Les cuisines asiatiques comportent souvent du riz et des nouilles comme glucides de base. Concentrez-vous sur le contrôle des portions et choisissez des options de grains entiers comme le riz brun ou les nouilles soba. Les sources de protéines maigres comme le tofu, le poisson et le poulet sont également courantes. Méfiez-vous des sauces, qui peuvent être riches en sucre et en sodium.
• Régime cétogène : Bien qu'il ne s'agisse pas d'un suivi des macros traditionnel, les régimes cétogènes sont intrinsèquement axés sur les macros, mettant l'accent sur les graisses élevées, les protéines modérées et un apport très faible en glucides. Un suivi attentif est crucial pour maintenir la cétose.
• Régime sans gluten : Les personnes suivant un régime sans gluten peuvent toujours suivre efficacement leurs macros. Concentrez-vous sur des sources de glucides sans gluten comme le riz, le quinoa et les pommes de terre.

Quelle que soit votre origine culturelle ou vos préférences alimentaires, le suivi des macros peut être un outil précieux pour atteindre vos objectifs de santé et de remise en forme. La clé est d'adapter les principes à vos besoins et préférences individuels.

Exemples concrets : Histoires de réussite en matière de suivi des macros

Voici quelques exemples de la manière dont le suivi des macros a aidé des personnes d'horizons divers à atteindre leurs objectifs :

• Maria (Brésil) : Maria, une employée de bureau de 35 ans, a utilisé le suivi des macros pour perdre du poids et améliorer ses niveaux d'énergie. En se concentrant sur les aliments complets et en suivant ses macros de manière cohérente, elle a perdu 15 kg en 6 mois. Elle a utilisé une version portugaise de MyFitnessPal pour l'aider à suivre les aliments locaux.
• Kenji (Japon) : Kenji, un athlète de 28 ans, a utilisé le suivi des macros pour optimiser ses performances. Il a travaillé avec un nutritionniste du sport pour déterminer ses rapports de macros idéaux et a constaté des améliorations significatives dans sa force et son endurance. Il a mis l'accent sur le riz, le poisson et les légumes dans son alimentation.
• Fatima (Nigéria) : Fatima, une mère de 40 ans, a utilisé le suivi des macros pour gérer sa glycémie et prévenir le diabète de type 2. Elle s'est concentrée sur les grains entiers, les protéines maigres et de nombreux fruits et légumes. Elle a trouvé que le suivi des plats locaux était difficile au début, mais elle a utilisé une combinaison de ressources en ligne et d'informations nutritionnelles provenant des marchés locaux pour créer une base de données dans son application de suivi choisie.
• David (Canada) : David, un retraité de 50 ans, a utilisé le suivi des macros pour maintenir son poids et améliorer sa santé globale. Il a apprécié la flexibilité de pouvoir manger une variété d'aliments tout en restant dans ses objectifs de macros.

L'avenir du suivi des macros

Alors que la technologie continue de progresser, nous pouvons nous attendre à voir des outils et des ressources encore plus sophistiqués pour le suivi des macros. Les tendances futures pourraient inclure :

• Suivi basé sur l'IA : L'intelligence artificielle pourrait être utilisée pour suivre automatiquement les macros à partir de photos d'aliments ou de commandes vocales.
• Recommandations personnalisées : Les algorithmes pourraient fournir des recommandations de macros personnalisées basées sur la génétique individuelle, les niveaux d'activité et les objectifs de santé.
• Intégration avec les appareils portables : Les applications de suivi des macros pourraient s'intégrer aux appareils portables pour suivre les niveaux d'activité et fournir des estimations de calories plus précises.
• Accessibilité accrue : Alors que le suivi des macros devient plus courant, nous pouvons nous attendre à voir des outils et des ressources plus accessibles et plus conviviaux disponibles pour les personnes de tous horizons.

Conclusion

Le suivi des macros peut être un outil puissant pour atteindre vos objectifs de santé et de remise en forme, quelle que soit votre origine ou votre lieu de résidence. En comprenant les bases, en fixant des objectifs réalistes et en restant constant, vous pouvez débloquer les avantages de cette approche alimentaire flexible et efficace. N'oubliez pas d'être patient, d'écouter votre corps et d'adapter les principes à vos besoins et préférences individuels. Bonne chance dans votre parcours de suivi des macros !